안녕하세요! 여러분, 견과류 좋아하시나요? 고소하고 영양 만점인 견과류는 그 종류도 다양해서 입맛따라 골라 먹는 재미가 있죠. 오늘은 그중에서도 ‘스키니 넛’, ‘녹색 보석’이라는 별명으로 불리는 피스타치오의 놀라운 효능에 대해 자세히 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.
1. ‘완전 단백질’의 제왕, 피스타치오
견과류는 심장 건강에 좋은 불포화 지방산, 특히 오메가3 지방산이 풍부하다고 알려져 있습니다. 그런데 견과류 중에서도 피스타치오는 ‘완전 단백질’이라고 불릴 만큼 풍부한 필수 아미노산을 자랑합니다.
1-1. 피스타치오, 왜 ‘완전 단백질’일까요?
우리 몸을 구성하는 데 꼭 필요한 단백질은 20가지의 아미노산으로 이루어져 있습니다. 이 중 우리 몸에서 자체적으로 만들어낼 수 없는 9가지 아미노산을 ‘필수 아미노산’이라고 하는데요, 이 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있는 단백질을 ‘완전 단백질’이라고 합니다. 피스타치오는 바로 이 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있는 식물성 완전 단백질 공급원입니다.
| 필수 아미노산 | 역할 |
|---|---|
| 류신 | 근육 성장 및 회복 |
| 라이신 | 성장 발달, 면역력 강화 |
| 메티오닌 | 간 기능 개선, 해독 작용 |
| 트레오닌 | 성장 및 면역 기능 유지 |
| 페닐알라닌 | 신경 전달 물질 생성 |
| 트립토판 | 세로토닌 및 멜라토닌 생성 |
| 발린 | 근육 에너지 생성 |
| 히스티딘 | 히스타민 생성, 성장 및 조직 복구 |
| 아르기닌 | 혈관 확장, 혈액 순환 개선 |
1-2. 피스타치오 단백질의 우수성, 아미노산 점수로 증명!
단백질의 품질은 함유된 필수 아미노산의 함량에 따라 결정되는데요, 이를 나타내는 지표 중 하나가 바로 ‘아미노산 점수(Amino Acid Score, AAS)’입니다. 놀랍게도 피스타치오의 아미노산 점수는 81%로, 80%인 우유보다도 높습니다. 이는 피스타치오가 단백질의 질적인 측면에서도 매우 우수하다는 것을 의미합니다.
1-3. 피스타치오, 미국 FDA도 인정한 단백질 공급원!
피스타치오는 미국 FDA에서도 건강에 좋은 단백질 공급원으로 인정받았습니다. 특히, 동물성 단백질 섭취를 줄이고 싶거나, 식물성 단백질을 통해 건강을 관리하고 싶은 분들에게 피스타치오는 훌륭한 선택이 될 수 있습니다.
2. 혈액순환을 돕는 마법, 피스타치오 효능
피스타치오에는 감마토코페롤, 아르기닌, 불포화지방산, 파이토스테롤 등 혈액순환에 도움이 되는 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.
2-1. 혈관 청소부, ‘감마토코페롤’
감마토코페롤은 비타민 E의 일종으로 강력한 항산화 작용을 통해 혈관 내 콜레스테롤 산화를 막고 혈액의 흐름을 개선하는 데 도움을 줍니다. 마치 혈관 속 청소부처럼 혈관을 깨끗하게 유지하는 데 기여하는 것이죠.
2-2. 혈관 확장제, ‘아르기닌’
아르기닌은 혈관을 확장시키는 역할을 하는 아미노산의 일종입니다. 혈관이 확장되면 혈액의 흐름이 원활해지고 혈압 조절에도 도움이 됩니다. 피스타치오를 꾸준히 섭취하면 아르기닌을 효과적으로 보충하여 혈관 건강을 지킬 수 있습니다.
2-3. 나쁜 콜레스테롤은 Down, 좋은 콜레스테롤은 Up!
피스타치오는 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤) 수치는 낮추고, 좋은 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤) 수치는 높여줍니다. 실제로 3주 동안 하루 섭취 열량의 20%를 피스타치오로 섭취한 그룹에서 HDL 콜레스테롤 수치가 증가하고 총 콜레스테롤 수치는 감소했으며, 혈액 순환도 개선되었다는 연구 결과가 있습니다.
2-4. 꾸준한 섭취가 중요해요!
피스타치오를 한 달 이상 꾸준히 섭취하면 수축기 혈압을 낮추는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다. 매일 꾸준히 피스타치오를 섭취하여 건강한 혈관을 유지하도록 노력해 보는 것은 어떨까요?
3. 당뇨 관리의 숨은 영웅, 피스타치오 효능
피스타치오는 혈당 조절에도 탁월한 효능을 보여줍니다. 스페인 레우스 대학교 연구팀에 따르면, 피스타치오는 혈당을 낮추고 인슐린 분비를 억제하며 당뇨병 전증 환자의 신진대사를 촉진하는 효능이 있는 것으로 밝혀졌습니다.
3-1. 혈당과 인슐린, 두 마리 토끼를 한 번에!
당뇨병 전증 환자 54명을 두 그룹으로 나누어 4개월 동안 한 그룹에게는 피스타치오가 포함된 식단을 제공하고, 다른 그룹에게는 일반 식단을 제공했습니다. 그 결과, 피스타치오를 섭취한 그룹에서 포도당과 인슐린 저항성 수치가 크게 감소한 것을 확인할 수 있었습니다.
3-2. 임신성 당뇨에도 효과적!
중국 상해 교통대학교 연구팀에서는 피스타치오가 임신성 당뇨 환자의 혈당과 인슐린 수치를 낮추는 데 유의미한 효과가 있다는 연구 결과를 발표했습니다. 임신성 당뇨는 전 세계적으로 임신부의 10~20% 정도에서 나타나는 흔한 질환인데, 피스타치오를 통해 임신 중 혈당 관리에 도움을 받을 수 있다는 점은 주목할 만합니다.
3-3. 혈당 조절 이상 신호 완화 효과
혈당 조절이 제대로 이루어지지 않으면 두통, 현기증, 맥박 증가, 시야 흐림 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 피스타치오는 이러한 혈당 조절 이상 신호를 완화하는 데에도 효과가 있습니다.
4. 피스타치오, 이것만은 알고 먹자! : 섭취 방법 및 주의사항
4-1. 어떻게 먹으면 좋을까요?
피스타치오는 그냥 먹어도 맛있지만, 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다.
- 고르기: 껍질이 완전히 열려 있고 속 알맹이의 색이 녹색빛을 띠는 것을 고르는 것이 좋습니다.
- 보관: 공기와 수분에 취약하므로 밀폐 용기에 담아 냉동 보관하는 것이 좋습니다.
- 껍질 벗기: 뜨거운 물에 1분 정도 데치거나 프라이팬에 볶거나 오븐에 15분 정도 구우면 껍질을 쉽게 벗길 수 있습니다.
- 다양한 요리 활용:
- 곱게 갈아 빵가루 대신 튀김옷으로 활용
- 잘게 다져 머핀, 케이크, 쿠키 반죽에 첨가
- 우유, 시리얼, 요구르트, 아이스크림 등에 토핑
4-2. 섭취 시 주의사항
- 적정량 섭취: 미국 농무부에서 권장하는 피스타치오 하루 섭취량은 30g 이하 (약 50개 이하)입니다.
- 알레르기 주의: 견과류 알레르기가 있는 사람은 섭취를 피해야 합니다.
5. 자주 묻는 질문
Q1. 피스타치오, 언제 먹는 게 가장 좋을까요?
피스타치오는 특히 오전 11시경이나 오후 3~4시경에 간식으로 섭취하면 공복감을 해소하고 집중력 향상에 도움이 될 수 있습니다.
Q2. 피스타치오 껍질, 왜 벌어져 있나요?
피스타치오는 열매가 익으면서 껍질이 자연스럽게 벌어지는 특징이 있습니다. 껍질이 벌어져 있지 않은 것은 덜 익었거나 품질이 떨어지는 것일 수 있으므로, 구매 시 껍질이 벌어진 것을 고르는 것이 좋습니다.
Q3. 피스타치오, 껍질째 먹어도 되나요?
피스타치오는 딱딱한 껍질을 제거하고 속 알맹이만 먹어야 합니다. 껍질에는 영양소가 거의 없으며 소화가 잘 되지 않기 때문입니다.
6. 맺음말
피스타치오, 건강을 위한 현명한 선택
‘스키니 넛’이라는 별명처럼 피스타치오는 견과류 중에서도 칼로리가 낮은 편이며, 껍질을 벗겨 먹어야 하기 때문에 자연스럽게 섭취 속도를 조절할 수 있어 다이어트에도 도움이 됩니다. 또한, 풍부한 식이섬유는 포만감을 높여 과식을 예방하는 데에도 효과적입니다.
오늘부터 맛과 건강을 동시에 잡을 수 있는 ‘녹색 보석’, 피스타치오를 즐겨보는 것은 어떨까요?