사과는 마트에 가면 언제든지 볼 수 있는 친숙한 과일이지만, 그 안에 숨겨진 놀라운 효능들은 우리가 상상하는 그 이상이랍니다. 이번 글에서는 변비로 고생하는 분들을 위해 ‘사과’에 풍부하게 함유된 ‘펙틴’의 효능과 변비 해소에 도움을 주는 최고의 음식 궁합에 대해 자세히 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.
1. 사과의 역사
사과의 기원은 기원전 4,000년 전으로 거슬러 올라갑니다. 사과의 원산지는 “중앙아시아 캅카스(Kavkaz; 러시아의 남부와 카스피해와 흑해사이의 산맥지대)라고 하는데요..” 중앙아시아 카자흐스탄의 옛 수도인 “‘알마아타(Alma Ata)’는 그대로 풀이 하면 ‘사과 아버지’란 뜻이 된다고 합니다.” 사과의 오랜 역사를 보여주듯 도시 이름에도 사과가 등장하는 것이 흥미롭습니다.
“인류가 사과를 먹어온 역사는 무려 4천년이 훨씬 넘는다고 하며 특히 고대 그리스 로마에서는 사람들에게 가장 사랑받았던 과일이었다고 합니다.” 사과는 오랜 세월 동안 전 세계 사람들에게 사랑받아 온 과일임을 알 수 있습니다.
우리나라의 경우 “고려시대에 발간된 ‘계림유사’에 처음으로 등장하는 것으로 보아 우리나라 사람들이 먹은 것은 아마도 삼국시대부터였지 않을까 생각되며 본격적으로 재배된 것은 18세기 초로 추측됩니다.” 현재는 “오늘날 사과는 전세계적으로는 60개국 이상에서 연간7천만톤 이상 생산되고, 우리나라에서 생산되는 사과의 한해 매출액은 무려 1조원이 넘는다고 합니다.” 와 같이 전 세계인이 즐겨 찾는 과일로 자리매김하게 되었습니다.
2. 변비 해소의 핵심, ‘펙틴’
2.1 펙틴은 어떤 물질?
“펙틴(Pectin)은 식물류(잎이나 줄기, 열매)의 세포벽을 구성하는 콜로이드성의 다당류 식이섬유로서 세포와 세포를 결합시켜 주는 작용을 합니다.” 조금 어렵게 느껴질 수 있지만, 쉽게 말해 펙틴은 식물의 세포들을 서로 붙여주는 역할을 하는 물질입니다.
“과일들은 덜 익었을 때에는 매우 단단하다 점차 익으면서 조금은 물렁해지는데 미숙 상태에서는 불용성의 펙틴이 많다가 완숙되면 수용성 펙틴이 증가하기 때문입니다.” 덜 익은 과일이 딱딱한 이유는 바로 불용성 펙틴 때문인데, 과일이 익어가면서 수용성 펙틴으로 변하면서 부드러워지는 것이죠.
“펙틴은 사과 외에 오렌지나 레몬, 감귤, 모과, 블랙베리 등에도 많이 들어 있어 공장에서는 그런 과일에서 추출하여 다양한 식품첨가물(유화제, 증점제, 안정제 등)로 만듭니다. 잼, 한천, 젤라틴 등 식용 외에 위장약, 쇼크치료제, 라텍스나 종이의 제조에도 사용됩니다.” 펙틴은 우리가 일상생활에서 자주 접하는 다양한 제품에 활용되고 있습니다.
2.2 펙틴, 우리 몸에 어떻게 좋을까요?
펙틴은 우리 몸속에서 장 건강에 도움을 주는 일등공신입니다. “체내로 들어온 펙틴은 수용성이라 쉽게 부피가 늘어나므로 변의 양을 늘려 변비를 막아주고 대장 유익균을 증식시키며 대장벽에 끈적하게 막을 형성하여 납 등 유해물질이 흡수되지 않게 하고 해독작용을 합니다.”
- 변비 예방: 펙틴은 장내에서 수분을 흡수하여 변의 부피를 늘리고, 부드럽게 만들어 배변 활동을 원활하게 합니다.
- 유익균 증식: 펙틴은 장내 유익균의 먹이가 되어 유익균 증식을 돕고, 건강한 장 환경을 조성합니다.
- 해독 작용: 장벽에 보호막을 형성하여 유해 물질이 우리 몸에 흡수되는 것을 막고 독소 배출을 촉진합니다.
“또 나쁜 콜레스테롤의 혈관변 침착을 억제합니다.” 펙틴은 혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.
3. 사과, 이렇게 먹으면 효과 두 배! 최고의 음식 궁합
3.1 변비 예방: 사과 + 당근 = 시너지 효과!
변비 예방. 위에서 언급한 것처럼 수용성 식이섬유가 많아서 장운동을 촉진함과 동시에 배변량을 늘려주고 장내 유해물질(가스)을 배출하며 해독작용을 합니다. 사과는 그 자체로 훌륭한 변비 예방 식품이지만, “당근과 함께 먹으면 변비예방과 해독작용이 더욱 상승됩니다.”
사과와 당근을 함께 섭취하면 장 운동을 더욱 활발하게 만들어 변비 해소에 시너지 효과를 낼 수 있습니다. “다만 당근에는 사과의 비타민C를 파괴하는 효소가 있으므로 즙으로 마실 땐 따로 간 다음 마실 때 섞으면 더욱 좋습니다.”
Tip: 변비에 영향을 끼치는 성분
“▣ 변비에 영향을 끼치는 성분. 대표적으로 탄닌(Tannin)이 있는데 덜 익은 감의 떫은 성분입니다. 탄닌은 바나나에도 들어 있어서 덜익은 상태로 먹으면 조금 떫은 맛이 나면서 변비를 유발하지만 완전 익혀서(검은 점이 생긴 상태) 먹으면 자체적인 효소작용으로 탄닌이 줄어듭니다. 사과도 역시 빨갛게 잘 익을수록 변비 예방효과가 더 커집니다.”
- 덜 익은 감이나 바나나에 많은 탄닌은 변비를 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.
- 사과는 익을수록 변비 예방 효과가 더욱 커지므로, 빨갛게 잘 익은 사과를 섭취하는 것이 좋습니다.
3.2 식욕 부진 극복: 사과 + 인삼 = 활력 충전!
식욕증진. 사과를 인삼과 함께 먹으면 세포의 여러가지 작용을 증강시켜 주기 때문에 식욕이 증진되고 수술 후 상처(꿰맨부위)가 빨리 아물게 해줍니다. 사과와 인삼의 조합은 기력이 없고 식욕이 부진할 때 효과적입니다. 인삼은 원기를 보충하고 면역력을 높이는 데 탁월한 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
3.3 몸속 노폐물 청소: 사과 + 양배추 = 디톡스 효과!
정화(해독)작용. 양배추와 함께 갈아서 마시면 강력한 체내 정화작용을 합니다. 따라서 피부가 깨끗해 지고 대장이 튼튼해집니다. 사과와 양배추는 뛰어난 디톡스 효과를 자랑하는 음식 궁합입니다. 양배추는 위 건강에 좋은 것으로 잘 알려져 있는데요, 사과와 함께 섭취하면 장 건강은 물론 피부 미용에도 도움이 됩니다.
Tip: 사과 해독 주스 만들기
“▣ 사과 해독주스 만들기. 껍질을 벗기기 않은채로 사과와 비트, 당근을 깨끗이 씻어 43:14:43의 비율로 믹서기에 넣고 곱게 갈아 하루 200ml를 공복에 마십니다.”
| 재료 | 비율 |
|---|---|
| 사과(껍질째) | 43 |
| 비트 | 14 |
| 당근 | 43 |
- 사과, 비트, 당근을 깨끗하게 세척합니다.
- 껍질을 벗기지 않고 적당한 크기로 잘라줍니다.
- 준비된 재료를 믹서기에 넣고 곱게 갈아줍니다.
- 하루 200ml 정도를 공복에 마시면 좋습니다.
3.4 지친 몸에 활력을: 사과 + 레몬 = 피로 회복!
피로회복. 사과의 새콤한 맛은 주석산, 구연산, 유기산 때문인데 새콤한 레몬과 함께 먹으면 레몬의 유기산 까지 합쳐져 피로를 회복시키는 효과가 더욱 높아집니다. 피로 회복에는 사과와 레몬을 함께 섭취하는 것을 추천합니다. 레몬에 풍부한 비타민 C와 구연산은 피로 물질 분해와 에너지 생성을 도와 피로 회복에 효과적입니다.
3.5 폐 건강까지 생각한다면?: 사과 + 노란색 과일/채소 = 폐암 예방!
폐암 예방. 케르세틴(Quercetin; 폴리페놀의 일종) 성분은 폐기능을 높여주고 각종 유해물질과 담배연기로부터의 손상을 막아줍니다. 베타카로틴이 많은 노란색의 과일, 채소(호박, 황도, 모과, 참외 등)와 함께 먹으면 폐암예방 효능이 상승됩니다. 사과에 함유된 케르세틴은 항산화 효과가 뛰어나 폐 건강에 도움이 됩니다. “베타카로틴이 많은 노란색의 과일, 채소(호박, 황도, 모과, 참외 등)”와 함께 섭취하면 더욱 좋다고 하니 참고하세요.
4. 잠깐! 사과, 이것만은 꼭 알고 먹자!
보너스 사과 상식
1. ‘아오리’ 사과도 빨갛게 익을까요?
“◈ 아오리도 빻갛게 익을까? 가을이 되기도 전에 8월말이면 초록색의 아오리사과가 나오기 시작하는데 언제나 푸른색은 아니고 보통 사과처럼 다 익으면 붉은색을 띤답니다.” 네, 맞습니다! 아오리 사과도 다 익으면 붉은색을 띕니다. 다만, 품종의 특성상 일반 사과보다 붉은 색깔이 덜 도드라져 보이는 경우가 많습니다.
2. 사과 껍질, 거칠수록 더 맛있다?
“◈ 껍질이 거친게 더 좋을까? 같은 품종이라도 껍질이 더 거칠면 맛이 더 좋습니다. 일교차가 큰곳에서 자란 과일은 당도가 높아져 당분이 껍질로 배어 나와 표면이 거칠어집니다. 만져보아 왁스를 바른 것 처럼 매끈하고 윤기가 나는 것은 상대적으로 더 오래된 것입니다”
일반적으로 사과 껍질이 거칠수록 맛이 더 좋다고 알려져 있습니다. 껍질이 거친 사과는 일교차가 큰 환경에서 자라 당도가 높기 때문입니다. 반대로 “만져보아 왁스를 바른 것 처럼 매끈하고 윤기가 나는 것은 상대적으로 더 오래된 것입니다”.
3. 사과, 따로 보관해야 하는 이유는?
“◈ 따로 보관하는 것이 좋다? 다른 과일과 함께 두면 에틸렌가스가 나와 다른과일이 더 빨리 익게 됩니다. 하지만 감자와 함께 두면 감자의 싹이 돋는 것을 막아줍니다.” 사과는 다른 과일보다 에틸렌 가스 발생량이 많기 때문에 따로 보관하는 것이 좋습니다.
4. 사과, 식후 디저트로 괜찮을까?
“◈ 식후에 디저트로는? 기름진 육류를 소금에 찍어 먹은 후에 사과를 먹으면 칼륨이 나트륨을 배출시켜 주지만 당분의 함량이 10~15% 정도이므로 많이 먹으면 혈당을 상승시킵니다. 식후에 특히 밤늦게 먹으면 식이섬유가 장을 자극해 속이 더부룩해지거나 숙면을 방해받게 됩니다.” 사과는 “당분의 함량이 10~15% 정도”이므로 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.
5. FAQ
Q1. 사과는 아침에 먹는 게 좋나요, 저녁에 먹는 게 좋나요?
A1. 사과는 아침, 저녁 언제 먹어도 좋습니다. 다만, 저녁에 먹을 때는 취침 시간과 너무 가까운 시간은 피하는 것이 좋습니다.
Q2. 껍질째 먹는 게 더 좋다고 하는데 농약 걱정은 없을까요?
A2. 사과 껍질에는 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 껍질째 먹는 것을 권장합니다. 농약이 걱정된다면 베이킹소다나 식초를 이용하여 깨끗하게 세척하여 섭취하면 됩니다.
Q3. 사과 외에 변비에 좋은 음식에는 어떤 것들이 있나요?
A3. 사과 외에도 변비에 좋은 음식으로는 식이섬유가 풍부한 고구마, 현미, 다시마, 미역 등이 있습니다. 물을 충분히 섭취하는 것도 변비 예방에 도움이 됩니다.
6. 맺음말
지금까지 변비 탈출에 효과적인 ‘사과’의 효능과 최고의 음식 궁합에 대해 알아보았습니다. 사과는 ‘동의보감’에서도 “성질이 서늘하고 맛이 달콤하며 향기롭다. 설사를 멈추게 하고 갈증을 해소하며 소화를 돕는다”라고 기록되어 있을 만큼 우리 몸에 좋은 과일입니다.
하지만 아무리 좋은 음식이라도 과하게 섭취하면 오히려 독이 될 수 있다는 사실, 잊지 마세요! 뭐든지 적당히 먹는 것이 가장 좋습니다.