우유, 아침보다 밤에! 칼슘 흡수 높이는 '꿀조합' 음식과 '최악의 궁합'까지!

1. 완전식품? vs 불완전식품? 우유에 대한 끊이지 않는 논쟁!

“우유, 당신에게는 무엇인가요?” 라는 질문에 한 문장으로 답하기는 쉽지 않을 것입니다. 누군가에게 우유는 ‘완전식품’이라는 칭호에 걸맞게 건강하고 든든한 한 끼 식사이지만, 또 다른 누군가에게는 아토피, 유당불내증 등을 떠올리게 하는 ‘불편한 존재’일 수도 있습니다.

하지만 ‘단순히 좋다 나쁘다’라는 이분법적인 사고로 우유를 판단하기 전에, 우리가 우유에 대해 얼마나 제대로 알고 있는지, 그리고 나에게 맞는 현명한 섭취 방법은 무엇인지 함께 고민해 보는 것은 어떨까요? 지금부터 4천 년 역사를 자랑하는 인류의 오랜 친구, ‘우유’의 모든 것을 낱낱이 파헤쳐 보겠습니다!

2. ‘차갑게? 따뜻하게?’ 나에게 맞는 우유 온도 찾기!

“우유는 차갑게 마셔야 맛있다” vs “따뜻한 우유가 속을 편안하게 해준다”

여러분은 어느 쪽에 더 공감하시나요? 우유는 차갑게 마시든, 따뜻하게 데워 마시든 각각의 장단점이 존재합니다. 따라서 획일적으로 어느 쪽이 더 좋다고 단정 지을 수는 없으며, 본인의 체질과 취향, 상황에 따라 적절하게 선택하는 것이 가장 현명한 방법입니다.

2,1. 차가운 우유: 영양소를 최대한 보존!

장점: 우유는 고온에서 가열될 경우 비타민, 미네랄 등 영양소가 파괴될 수 있습니다. 차가운 우유는 이러한 영양소 파괴를 최소화하면서 우유 본연의 맛을 가장 잘 느낄 수 있는 방법입니다.
단점: 차가운 음식에 민감하게 반응하는 사람이나 소화기관이 약한 사람의 경우 복통이나 설사를 유발할 수 있습니다.
주의사항: 냉장 보관된 우유를 바로 마시면 차가운 온도로 인해 복통을 느낄 수 있습니다. 따라서 냉장고에서 꺼낸 후 잠시 실온에 두어 온도를 살짝 높인 후 마시는 것이 좋습니다.

2.2. 따뜻한 우유: 소화 흡수율을 높여 속 편안하게!

장점: 따뜻한 우유는 체온과 비슷한 온도로 마실 수 있어 심리적인 안정감을 주고 긴장을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 따뜻한 온도는 소화 효소의 활성을 높여 소화 흡수율을 증가시키기 때문에 소화기관이 약한 사람이나 유당불내증이 있는 사람도 비교적 편안하게 마실 수 있습니다.
단점: 60℃ 이상의 높은 온도로 가열할 경우 일부 비타민과 미네랄 등 영양소가 파괴될 수 있습니다. 특히 끓는 물에 직접 넣고 끓이면 단백질 변성이 일어나 영양소 파괴는 물론, 맛과 향에도 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다.
주의사항: 우유를 데울 때는 전자레인지보다는 중탕하는 것이 영양소 손실을 줄이는 데 효과적입니다. 냄비에 물을 붓고 약불로 데우거나 ‘우유 전용 중탕기’를 사용하는 것도 좋은 방법입니다.

3. ‘우유는 씹어 먹어야 한다?’ 밤에 마시면 더 좋은 과학적 이유!

“수박은 그냥 삼켜도 우유는 꼭꼭 씹어 먹어라”라는 말, 한 번쯤은 들어보셨을 텐데요. 얼핏 들으면 고개를 갸웃거리게 하는 이 말 속에는 과학적인 근거가 숨어 있습니다.

우유는 겉보기에는 물처럼 ‘액체’에 가까워 보이지만, 사실 수박보다 ‘고형분’ 함량이 더 높습니다. 고형분이란 수분을 제외한 유지방, 단백질, 유당 등 나머지 성분을 의미하는데요. 우유의 고형분 함량은 약 12%로, 수분 함량 96%인 수박보다 훨씬 높은 것을 알 수 있습니다.

따라서 우유를 물처럼 벌컥벌컥 마시기보다는 음식을 꼭꼭 씹어 먹듯 천천히 음미하며 마시는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 침과 충분히 섞여 소화 효소의 작용을 돕고, 영양소 흡수율을 높일 수 있습니다. 또한 입안에서 오래 머물면서 우유 본연의 고소한 맛을 더욱 잘 느낄 수 있다는 장점도 있습니다.

특히 우유는 ‘밤’에 마시는 것이 더욱 효과적입니다. 우리 몸의 혈액 속 칼슘 농도는 밤에 낮아지는 경향이 있는데, 이는 낮 동안 활동하면서 소모된 칼슘을 보충하기 위해 뼈에서 칼슘이 빠져나오기 때문입니다. 따라서 잠자리에 들기 전 우유 한 잔을 마시면 혈액 내 칼슘 농도를 유지시켜 뼈 건강을 지키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

4. ‘유기농’이라는 이름값, 우유에게도 통할까?

최근 ‘유기농’ 식품에 대한 관심이 높아지면서 ‘유기농 우유’를 찾는 소비자들이 늘고 있습니다. 하지만 ‘유기농 우유’는 일반 우유에 비해 가격이 비싸기 때문에 구매를 망설이는 경우도 많은데요. 과연 ‘유기농 우유’는 비싼 가격만큼 더 건강에 좋을까요?

결론부터 말하자면, ‘유기농 우유’가 무조건 일반 우유보다 좋다고 단정 지을 수는 없습니다. ‘유기농 인증’은 국립농산물품질관리원에서 엄격한 기준을 통과한 제품에만 부여되는 것이 사실입니다. 유기농 우유는 ‘농약이나 화학비료, 항생제 등을 사용하지 않고 기른 소’에서 채취한 우유이기 때문에 잔류 농약이나 항생제 걱정을 덜 수 있다는 장점이 있습니다.

그러나 ‘일반 우유’ 또한 생산, 유통 과정에서 엄격한 안전 검사를 거치기 때문에 안심하고 마셔도 됩니다. 일반 우유는 정부에서 정한 안전 기준치를 준수해야 하며, 잔류 농약이나 항생제 검사에서 적합 판정을 받은 제품만 시중에 유통될 수 있습니다. 따라서 무조건 ‘유기농’이라는 이름만 보고 비싼 가격을 지불하기보다는, 본인의 건강 상태와 가치관, 경제 상황 등을 종합적으로 고려하여 현명하게 선택하는 것이 중요합니다.

4.1. 유기농 우유

장점: ‘농약, 화학비료, 항생제’ 등 유해 물질 걱정 없이 안전하게 섭취할 수 있다는 점이 가장 큰 장점입니다. 또한 동물 복지, 환경 보호에 기여할 수 있다는 윤리적인 만족감도 얻을 수 있습니다.
단점: 일반 우유에 비해 가격이 비싸다는 것이 가장 큰 단점입니다. 또한 유기농 사료 수급 등의 문제로 일반 우유에 비해 유통기한이 짧은 경우가 많습니다.
주의사항: ‘유기농’ 마크가 부착되어 있는지, 믿을 수 있는 인증 기관의 인증을 받은 제품인지 꼼꼼하게 확인하고 구매해야 합니다.

4.2. 일반 우유

장점: 유기농 우유에 비해 저렴한 가격으로 구매할 수 있다는 것이 가장 큰 장점입니다. 또한 유통 기간이 비교적 길기 때문에 보관이 용이하다는 장점도 있습니다.
단점: 농약, 화학비료, 항생제 사용 가능성이 있다는 점이 단점으로 지적됩니다. 하지만 앞서 언급했듯이 정부의 엄격한 안전 기준치를 준수해야 하므로 크게 걱정할 정도는 아닙니다.
주의사항: 제품 라벨에 표기된 영양 성분을 꼼꼼하게 확인하고, 본인의 건강 상태에 맞는 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 예를 들어 지방 섭취를 제한해야 하는 경우 ‘저지방 우유’나 ‘무지방 우유’를 선택하는 것이 좋습니다.

5. ‘전문가가 알려주는’ 좋은 우유 고르는 비법!

마트의 우유 코너에 가면 눈이 휘둥그레질 정도로 다양한 종류의 우유들이 진열되어 있습니다. 저지방, 무지방, 락토프리, 유기농, 칼슘 강화, 비타민D 첨가 등… 선택지가 너무 많아 어떤 우유를 골라야 할지 고민될 수밖에 없는데요. 이럴 때 당황하지 않고 ‘좋은 우유’를 선택하는 몇 가지 비법을 알려드리겠습니다!

5.1. 색깔

갓 짜낸 신선한 우유는 ‘아이보리’에 가까운 ‘유백색’을 띕니다. 이는 우유 속 유단백질인 ‘카제인’과 ‘유지방 입자’가 빛을 분산시키기 때문인데요. 우유가 상할수록 이러한 빛의 분산력이 약해져 색깔이 점점 탁해지고 덜 뽀얗게 보이게 됩니다. 따라서 우유를 고를 때는 투명한 컵에 따라 보았을 때 뽀얀 유백색을 띠는지 확인하는 것이 좋습니다.

5.2. 침전물

우유는 신선도가 떨어질수록 단백질이 응고되어 침전물이 생길 수 있습니다. 따라서 우유를 구매하기 전에 용기를 살짝 흔들어 바닥에 침전물이 가라앉아 있는지 확인하는 것이 좋습니다. 만약 육안으로 확인하기 어렵다면 투명한 컵에 따라서 확인해 보는 것도 좋은 방법입니다.

5.3. 냄새

신선한 우유는 특유의 고소하고 담백한 향이 납니다. 반면 상한 우유는 시큼하거나 쉰 냄새, 혹은 비릿한 냄새가 날 수 있습니다. 만약 평소 맡던 우유 냄새와 다른 이상한 냄새가 난다면 마시지 않는 것이 좋습니다.

5.4. 유통기한

우유는 유통기한이 지나면 세균이 번식하여 변질될 우려가 높습니다. 따라서 반드시 제품 포장에 표시된 유통기한을 확인하고, 유통기한이 임박한 제품은 구매하지 않는 것이 좋습니다. 구매 후에도 즉시 냉장 보관하고, 개봉 후에는 가급적 빨리 마시는 것이 좋습니다.

5.5. 콜드체인

우유는 온도에 민감한 식품이기 때문에 생산부터 판매까지 전 과정에서 ‘콜드체인 시스템(0~10℃)’을 통해 철저하게 관리되어야 합니다. 만약 콜드체인이 제대로 유지되지 않으면 우유의 신선도가 떨어질 수 있으므로, ‘냉장 보관’ 표시를 꼼꼼하게 확인하고 구매하는 것이 좋습니다.

6. ‘찰떡궁합’ 음식으로 영양 흡수 100% 채우기!

우유는 단독으로 마셔도 좋지만, 궁합이 잘 맞는 음식과 함께 섭취하면 영양소 흡수율을 높이고 더욱 풍부한 맛을 즐길 수 있습니다. 마치 오랜 시간 서로를 이해하고 보완해 온 ‘찰떡궁합’ 파트너처럼 말이죠!

음식	효능
고구마	고구마는 우유에 부족한 탄수화물과 식이섬유를 보충해 주는 ‘최고의 파트너’입니다. 고구마의 달콤한 맛은 우유의 느끼함을 잡아주고, 부드러운 식감은 더욱 풍부하게 만들어 줍니다. 또한 고구마에 풍부한 비타민 A는 눈 건강에, 식이섬유는 장 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
바나나	‘마그네슘’이 풍부한 바나나와 우유를 함께 먹으면 우유 속 칼슘의 흡수율을 높일 수 있습니다. 바나나에 풍부한 ‘칼륨’은 체내 나트륨 배출을 돕고, ‘트립토판’은 ‘세로토닌’이라는 신경 전달 물질의 생성을 촉진하여 불면증 완화 및 스트레스 해소에 도움을 줄 수 있습니다. 단, 바나나의 식이섬유가 우유의 소화를 지연시킬 수 있으므로 소화력이 약한 사람은 주의해야 합니다.
라면	라면을 끓일 때 물 대신 우유를 넣으면 국물의 짠맛을 중화시키고 고소한 맛을 더할 수 있습니다. 또한 우유의 칼륨 성분이 라면 국물의 나트륨 배출을 도와 다음 날 아침 얼굴이 붓는 것을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
강황	‘카레의 주원료’로 잘 알려진 강황은 독특한 향과 쓴맛을 가지고 있습니다. 강황의 노란색 색소 성분인 ‘커큐민’은 항산화, 항염, 항암 효과가 뛰어나 최근 ‘슈퍼푸드’로 주목받고 있습니다. 커큐민은 지용성 성분이기 때문에 지방 성분이 있는 우유와 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있습니다.
마늘	마늘의 알싸한 매운맛을 내는 ‘알리신’은 강력한 항균, 항바이러스 효과를 가지고 있습니다. 하지만 마늘 특유의 자극적인 맛과 향 때문에 섭취를 꺼리는 사람들도 많습니다. 이때 우유와 함께 섭취하면 마늘의 톡 쏘는 맛과 향이 중화되어 보다 부드럽게 즐길 수 있습니다.
아몬드	‘슈퍼푸드’로 불리는 아몬드는 불포화지방산, 단백질, 식이섬유, 비타민 E, 마그네슘 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 아몬드에 풍부한 칼슘, 마그네슘은 우유와 함께 섭취했을 때 시너지 효과를 발휘하여 뼈 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 ‘좋은 지방’으로 알려진 불포화지방산은 포만감을 높여 식욕 억제에 도움을 주기 때문에 다이어트에도 효과적입니다.
옥수수	옥수수는 따뜻하게 데운 우유와 환상의 ‘케미’를 자랑하는 곡물입니다. 옥수수를 넣어 끓인 ‘옥수수 우유’는 달콤하면서도 고소한 맛이 일품이며, 포만감을 높여 식사 대용으로도 손색이 없습니다. 옥수수에 풍부한 식이섬유는 장 운동을 촉진하고 변비 예방에 도움을 주며, 비타민 B 복합체는 피로 해소 및 에너지 생성에 도움을 줍니다.
전복	‘바다의 산삼’이라 불리는 전복은 비타민 A, B, E, 칼슘, 철분 등 미네랄이 풍부한 ‘보양식’입니다. 하지만 전복은 필수 아미노산이 부족하다는 단점이 있는데요. 이때 우유를 함께 섭취하면 필수 아미노산을 보충할 수 있어 더욱 완벽한 영양 밸런스를 맞출 수 있습니다.
딸기	새콤달콤한 딸기와 부드러운 우유는 ‘맛’과 ‘영양’ 두 마리 토끼를 모두 잡을 수 있는 ‘최고의 조합’입니다. 우유와 함께 갈아서 마시면 딸기에 풍부한 비타민 C를 효과적으로 섭취할 수 있으며, 딸기의 신맛은 우유의 느끼함을 잡아주고 상큼함을 더해줍니다.

7. ‘주의! 함께 먹으면 해로워요!’ 피해야 할 ‘최악의 궁합’ 음식들

반대로 우유와 함께 먹으면 오히려 영양소 흡수를 방해하거나 소화 불량, 복통, 설사 등 다양한 부작용을 유발하는 ‘최악의 궁합’ 음식들도 있습니다. 마치 서로 만나지 않는 것이 더 좋았을 ‘악연’과도 같은데요. 우유와 함께 먹으면 좋지 않은 음식들을 미리 알아두고 피하는 것이 건강을 지키는 지혜로운 방법입니다.

음식	이유
설탕	설탕에 들어있는 ‘당(糖)’ 성분은 우유의 비타민 B1 흡수를 방해하고, 혈당을 급격하게 상승시켜 건강에 해롭습니다. 특히 평소 과도한 당 섭취로 고민하고 있다면 우유에 설탕을 넣어 마시는 습관은 반드시 개선해야 합니다.
밀크 초콜릿	‘달콤함의 대명사’인 밀크 초콜릿은 많은 사람들이 좋아하는 간식이지만, 우유와 함께 먹으면 ‘포화지방’ 섭취량이 급증하여 건강에 해로울 수 있습니다. 포화지방은 체내 콜레스테롤 수치를 높이고 심혈관 질환 위험을 증가시키는 주범으로 알려져 있습니다. 따라서 우유와 밀크 초콜릿을 함께 먹는 것은 최대한 자제하고, 섭취 시에는 적당량을 즐기는 것이 좋습니다.
신맛 과일	(레몬, 귤, 오렌지, 유자, 자몽 등) 새콤달콤한 신맛 과일은 비타민 C 등 영양소가 풍부하지만, 우유와 함께 먹으면 소화 불량을 유발할 수 있습니다. 신맛 과일에 함유된 ‘시트르스’ 성분은 우유의 유단백질을 응고시켜 소화를 어렵게 만들고, 심한 경우 복통이나 설사를 유발할 수 있습니다.
시금치	‘뽀빠이’의 힘의 원천인 시금치는 ‘비타민’과 ‘미네랄’의 보고이지만, 우유와 함께 먹으면 ‘칼슘’ 흡수를 방해할 수 있습니다. 시금치에 함유된 ‘옥산살’ 성분은 우유의 칼슘과 결합하여 ‘불용성 염’을 형성하는데, 이 불용성 염은 우리 몸에 흡수되지 않고 배출됩니다. 따라서 시금치를 우유와 함께 섭취할 경우 칼슘 흡수율이 떨어질 수 있으므로, 따로 섭취하는 것이 좋습니다.
홍차(밀크티)	‘밀크티’는 홍차에 우유를 넣어 마시는 음료로 전 세계적으로 사랑받는 음료 중 하나입니다. 하지만 홍차의 붉은색 성분인 ‘탄닌’은 우유의 칼슘 흡수를 방해하는 것으로 알려져 있습니다. 탄닌은 칼슘과 결합하여 ‘탄닌산 칼슘’이라는 물질을 형성하는데, 이 물질은 체내 흡수율이 매우 낮습니다. 따라서 칼슘 보충을 위해 우유를 마실 경우에는 홍차와 함께 마시는 것을 피하는 것이 좋습니다.
빵	부드러운 빵과 고소한 우유는 언뜻 잘 어울리는 조합처럼 보이지만, ‘포화지방’ 섭취량 측면에서는 주의가 필요합니다. 빵은 만드는 과정에서 버터, 마가린 등 지방 함량이 높은 재료가 첨가되는데, 이러한 빵을 우유와 함께 섭취할 경우 포화지방 섭취량이 급증할 수 있습니다. 포화지방은 혈중 중성지방, 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 질환 위험을 증가시키는 요인이 될 수 있으므로 주의해야 합니다.
감기약	감기에 걸렸을 때 따뜻한 우유 한 잔은 큰 위로가 됩니다. 하지만 감기약과 우유를 함께 섭취할 경우 약효가 떨어질 수 있으므로 주의해야 합니다. 우유에 함유된 ‘칼슘’ 성분은 일부 감기약 성분의 흡수를 방해하여 약효를 감소시킬 수 있습니다. 따라서 감기약을 복용할 때는 최소 1~2시간 정도 간격을 두고 우유를 마시는 것이 좋습니다.

8. ‘ABC 밀크 주스’로 겨울철 면역력 UP!

추운 겨울철, 뚝 떨어진 면역력 때문에 고민이라면? ‘사과, 비트, 당근’과 ‘우유’를 활용한 ‘ABC 밀크 주스’로 맛과 건강을 동시에 잡아보세요! 만들기도 간편하고 맛도 좋아 남녀노소 누구나 맛있게 즐길 수 있습니다.

재료:

사과 (Apple) 30g – ‘비타민 C’와 ‘퀘르세틴’이 풍부하여 면역력 강화, 피부 미용에 도움을 줍니다.
비트 (Beet) 50g – ‘땅속에서 나는 혈액’이라고 불릴 만큼 ‘철분’이 풍부하며, ‘베타인’ 성분은 혈관 건강에 도움을 줍니다.
당근 (Carrot) 50g – ‘베타카로틴’이 풍부하여 눈 건강에 도움을 주고, ‘식이섬유’가 풍부하여 장 건강에도 효과적입니다.
흰 우유 400ml – ‘칼슘’과 ‘단백질’ 보충은 물론, ABC 주스의 맛을 더욱 부드럽게 만들어 줍니다.

만드는 법:

사과, 비트, 당근을 깨끗하게 씻어 껍질을 벗긴 후 적당한 크기로 자릅니다.
믹서기에 준비된 재료와 우유를 넣고 곱게 갈아줍니다.
취향에 따라 꿀이나 시럽을 첨가해도 좋습니다.
차가운 주스를 원하면 재료를 냉장 보관했다가 갈아주세요. 따뜻하게 마시고 싶다면 갈아 놓은 주스를 냄비에 붓고 약불로 살짝 데워줍니다.

효능:

‘ABC 밀크 주스’는 사과, 비트, 당근의 풍부한 영양소와 우유의 ‘단백질’, ‘칼슘’을 동시에 섭취할 수 있는 ‘영양 만점’ 음료입니다. ‘글로불린’, ‘락토페린’, ‘펩타이드’ 등 우유의 유효 성분은 우리 몸의 면역 체계를 강화하고, 세균, 바이러스 등 외부 침입자로부터 우리 몸을 보호하는 데 도움을 줍니다.

9. 맺음말

‘우유’는 우리 주변에서 쉽게 접할 수 있는 만큼 그 중요성을 잊고 지내기 쉽지만, 사실 알면 알수록 매력적인 식품입니다. 오늘 알아본 정보들을 바탕으로 ‘나에게 맞는 우유 섭취 방법’을 찾아 ‘똑똑한 우유 소비자’가 되어 보는 것은 어떨까요?